Давайте начнем долгий разговор о самооценке, будь то самоценность или «любовь к себе». Как ее не назови – все равно непонятно)) Все о ней слышали, но найти ее труднее, чем смерть Кощееву.
Так давайте разбираться вместе.
Если внимательно посмотреть на процесс самооценивания, то станет понятно, что в этом процессе точно должно быть два персонажа: Тот, кто оценивает, и Тот, кого оценивают.
Сегодня расскажу только о Том-кто-оценивает. Он имеет много имен: Внутренний Критик, Судья, Отцовская (Родительская) фигура, Внутренний Наблюдающий объект.
Это такой интроект худших Родительских проявлений, когда нас критиковали, оценивали за достижения, были нам не любящей поддержкой, а преподавателем, морализатором, учителем. И в том месте, где во внутреннем диалоге оказывается поддержка, этим Критикам оказывалось только унижение. И все это было направлено на то, чтобы вызвать у ребенка СТЫД.
Да, все, что делает Критик, – стыдит и стыдит. Это он налаживает процесс аутоагрессии, нападает на самооценку. «Ты не смог! Конечно, потому что ты болван», «А как тебя можно любить? Ты же плохо старалась, и все увидели, что ты ничтожная/некрасивая».
То есть основная угроза Внутреннего Критика: «Если ты не будешь драть с себя 10 шкур – я отправлю тебя в комнату стыда, а тебе там конец, никто тебя не спасет. Будешь сидеть – и бесконечно чувствовать свое ничтожество».
Стыд – глубинная эмоция, которая дается человеку ну прямо очень тяжело. Мы стараемся избегать ошибок, подбирать слова, хорошо одеваться, лишь бы избежать плохой оценки, чтобы не чувствовать за себя стыд.
Мы перекладываем его друг на друга во время ссор: «Жена критикует меня, что я неудачник. Если я признаю это, мне крышка, потому что столько стыда я не вывезу… Поэтому скажу ей, что она злая стерва, пусть сама теперь стыдится».
Внутренний Критик – профессионал, знает, на что нажать.
Первое, что нужно увидеть, что если мы научимся выдерживать стыд или что-то противопоставим ему, Внутреннему Критику нечем будет нам угрожать.
Совет: Если стыдно – не избегайте, назовите эмоцию вслух, проживайте это глубоко и честно, сделайте это психотерапевтической практикой. Поддерживайте в этом себя. Скажите себе: «Да, сейчас капец как стыдно, меня даже крутит. Но это пройдет… Это точно пройдет и жизнь будет продолжаться. Просто перетерпи». Так начнется вырабатываться выдержка относительно стыда.
О Темном Властелине всего эмоционального мира.
На самом деле так называемая «низкая самооценка» – это слишком много стыда относительно себя. И картина тем хуже, чем больше этот стыд скомпенсирован. То есть, если человек, чтобы не чувствовать стыд, хорошо себя развил, многого достиг, то этот стыд вроде как и не чувствуется. Вернее, он вами не осознается. И управляет изнутри.
Сейчас я приведу несколько примеров, чтобы вы понимали, насколько его действительно много.
«Если я сейчас надену этот свитер, он меня будет полнить и все увидят, какая у меня пузямба», «Как-то я неудачно села, надо распрямиться. А нет, эта поза лучше», «О, какая она красивая. Куда мне до нее…», «Эх, не надо бы мне эту булочку»
Это стыд за тело. Строится на том, что вы недостаточно красивый/красивая. Бывает несколько раз в день. Чтобы избежать этого стыда, человек наряжается, сидит на диетах, старается красиво выглядеть, принимает позы.
«Что это я ляпнул ...», «Все такие уверенные в себе, так хорошо рассказывают. А я лучше промолчу», «Не знаю, как мне это спросить, чтобы никто не подумал, что я глупа и этого не знаю».
Это стыд за ум. Строится на том, что я недостаточно умен. Бывает несколько раз в день. Чтобы избежать этого стыда, человек будет совершенствовать себя.
«Я ничего не достигла», «Я сделал это, но недоволен собой», «Я это не успела», «А он уже нашел работу…»
Это стыд за свою деятельность, свою функциональность. Бывает несколько раз в день.
И таких стыдов будет еще несколько видов. Если у вас есть саморефлексия, вы увидите, насколько эта эмоция всесильна, как она управляет нами, будучи почти неосознанной. И все это – беседа с нами нашего внутреннего Судьи или Критика. Почувствуйте его власть.
Упражнение: Внимательно посмотрите на свой день. Посчитайте приблизительное количество маленьких выборов, когда вами руководил стыд.
«В этой беседе я этого не сказал, потому что стыдно», «Здесь я себя ругаю, потому что обидела его», «Здесь я почувствовала себя красивой, когда услышала комплимент и не поверила», «Здесь я напрягался и выполнял пятнадцатое поручение, потому что отказаться нельзя, потому что она подумает, что я ничтожный», «Там я делал это, так что теперь пусть думает, как я хорош и я избегу стыда относительно себя», «На тех фото я выгляжу ужасно».
Получится нечто подобное. Просто примерно посчитайте. Этого достаточно.
Как выходить из-под власти стыда
Продолжаем разговор о самооценке. Разговор получается сложным, но здесь проще никак не скажешь, иначе бы мы все уже бегали в коронах.
Остановились на внутреннем Критике, который все время макает нас лицом в то, какое мы ни на что не способное позорище. Противодействием является лишение его главного оружия – стыда. Так давайте ему наваливаем!
Со стыдом надо обращаться так же, как и со страхами – идти им навстречу. Не избегать, не делать вид, что меня это не касается и я единственный в мире суперчеловек, лишенный стыда; а наоборот, смотреть ему прямо в глаза.
Признание стыда. Выглядит этот пункт достаточно просто, хотя это не легче, чем разоблачить прошаренного и еще и невидимого мошенника. Ведь здесь есть одно маленькое препятствие – нам надо научиться испытывать свой стыд, когда он будет прятаться и маскироваться под всякие другие эмоции.
Например, стыд может маскироваться под обиду: «Чего это я должен извиняться?! Это ж она во всем виновата, она кричала. Пусть она и извиняется!» Здесь сразу – НЕ-А! Такой человек в глубине испытывает скорее стыд за свою часть ссоры и за то, что не может дать жене все, что ей нужно, но, чтобы не признавать эту эмоцию, перекладывает вину на жену.
Стыд может маскироваться под гнев: «Какие придурки! Хорошо, что я не должен дружить с ними». Тоже нет! Здесь может быть, что человек облегчает себе боль отторжения и стыд за то, что эта компания не зовет его куда-то, потому что он им неинтересен.
Когда вы начнете видеть хотя бы часть глубинного стыда – пришло время переходить ко второй части – признать, что да, у меня есть эта уязвимость и эти пороки. Я не всегда прав/права. Я могу чего-то не уметь. Я не всегда хороша. Я не всем интересен. У меня проблемы с характером. Я не дотягиваю до всех стандартов.
Если вы сами признаете это и примете как норму (а это норма – быть просто человеком, не всегда во всем правым и всесильным) – вам не нужно будет защищать эту зону от других. На фразу: «Ты не такой уж умный» вместо «А ты на себя посмотри!» появится «Да, иногда могу отмочить что-то такое))».
И третий шаг – приучить себя выдерживать стыд.
Если вы уже знаете свой стыд и свои уязвимые места, дайте себе поддержку в этом. Скажите себе что-то вроде:
«Да, я сейчас это чувствую. Я не дотягиваю/я налажал/я совершил ошибку. Но это не весь/не вся Я. Я остаюсь тем же человеком, что и вчера – я многое могу, я делаю достаточно умных вещей, у меня хорошие намерения. Я исправлю эту ошибку и научусь, как делать лучше». Если нечего исправлять (так как бывает иногда стыдно за довольно естественные вещи, например, кто-то не вовремя зашел в комнату, а там – довольно естественные вещи…), то просто нужно выдержать свой стыд, мысленно поддерживая себя. Не переключиться куда-нибудь, а мужественно выдержать.
Итог. Алгоритм выдерживания стыда: «Я вижу свое чувство стыда – Я иду в это чувство – Я оказываю себе поддержку, то есть напоминаю себе, что остаюсь хорошим человеком – Я формирую намерение исправить ошибку (если есть что исправлять)».
Это и есть домашнее задание для тех, кто здесь с серьезными намерениями. Попробуйте это на практике.
Тот-кого оценивают.
Сегодня расскажу о Том-кого-оценивают. Эта человеческая частица вызывает у меня много сострадания и нежности. Потому что это самая уязвимая, самая человечная частица. Это то состояние, когда мы чувствительны и «без брони», когда мы откровенны и хрупки. Как ребенок. Да, это детское состояние.
Но эта наша частица чаще всего вызывает у людей злость, ненависть и стыд за то, что она есть. «Я чувствую себя неудачником» хуже для человека, чем «я маньяк-психопат», потому что тот хотя бы сильный.
Откуда же у нас такая нелюбовь к этому состоянию слабости?
Ответ, как всегда, в детстве… Кто внушил вам стыд за ваши эмоции? Не приходил на помощь в уязвимые минутки? Не сочувствовал, а ржал? Или обесценивал? Морщился? Говорил «хватит нюни распускать», «Фу, какая ты отвратительная, когда плачешь», «Нет, нет, нет, нам такой ребенок не нравится зареванным. Приходи, когда успокоишься», «Не плачь!», «Не плачь!», «Ну не плачь!»... Кто это был? Вот именно…
Но у моих очевидных вопросов есть еще продолжения, которые вы сами себе, пожалуй, не задаете.
«А кто это делает с вами сейчас?»
Не вы ли сами превратились в тех самых свирепых или стыдящих родителей/родственников/педагогов, которые мучают Того-кого-оценивают?
Так вот, я приглашаю к сотрудничеству ту вашу часть, которой это не нравится.
Состояние «когда я маленький и не справляюсь» под шквалом критики и позора никогда не повзрослеет. Поверьте. Не срабатывало эти ваши 20 – 30 – 40 лет… – то не сработает и дальше.
Эту маленькую уязвимую частицу нужно взрастить. Чтобы у нее хоть раз, когда она испытывает чувства: «Я маленькая и беспомощная», не появлялся гневный Критик со стонадцатой порцией осуждения, а появился ответ: «Да, сердце мое, я вижу, что ты маленький, испуганный. Но я большая. И я здесь для тебя. И я буду рядом всегда»...
Упражнение: Наработайте этот диалог в зеркале. Посмотрите в воспоминаниях на свой самый большой стыд, ощутите потребность ТОГО СЕБЯ в помощи и скажите ему или ей подобные слова поддержки. Желательно несколько раз и вслух.
Другие люди в процессе создания самооценки
Итак, самооценка – процесс диалога двух частиц человека – Внутреннего Критика и уязвимой части, которую он оценивает. Если вам все еще кажется, что за это должны отвечать ваши близкие и друзья, то самое время посмотреть на эту уверенность со стороны.
Почти каждый человек может показать пальцем и сказать, что бывшие/нынешние или родственники снижают его самооценку. Но забывается та часть сотрудничества, где вы сами это ему/ей позволяете. С какого перепуга другой человек может приходить в ваш внутренний мир и делать там столь важные вещи (как говорят «Я твой дом труба шатал!»)? На это нужно специальный пропуск, который вы ему выписали.
А когда процесс начался, вы этого человека не остановили. То есть он вам говорил: «Оба-на, что ты на себя надела? Клоуны к нам приехали?”, а ваш Внутренний Критик внутри такой: «Вот видишь, ты ужасна, как я всегда и думал. Стыдись, у тебя совсем нет вкуса! Кто ты такая вообще, чтобы это все напоказ выставлять?», а уязвимая часть цепенеет и застывает от боли.
Вот что происходит. Это не человек с вами сделал, вы сами. Когда Критик превращается уже в поддерживающую Родительскую фигуру, то человек с фразой о клоунах быстро идет на пенис в этот раз, а со следующей фразой – вообще уходит из вашей жизни.
Если же вам кажется, что какой-то другой человек вам самооценку поднимает – это уже временная, но искренняя правда. Такое иногда случается на страницах сказок. Какой-то человек может любить вас настолько сильно, что на время берет на себя роль Поддерживающей Родительской фигуры и дает немного любви внутрь.
Если ваш Внутренний Критик не очень ловок и иногда пропускает голы, он это позволяет, и вы можете чувствовать себя прекрасно и даже поверить в то, какое вы ясное солнышко.
Если же ваш Критик – злой пес, то он этого не позволит. Начнет сомневаться в словах любимого человека о том, какой/какая вы классный/классная. И вы просто в это не поверите. «Ага, это ты так видишь, потому что ты ослеп и не знаешь моих недостатков (или «потому что ты меня любишь»).
Но и в самом лучшем случае этот суперподарок исчезает вместе с человеком, который его делает. Гораздо надежнее взять самооценку в собственные руки.
Поэтому вывод – никто не придет просто так с улицы и не скажет: «На, держи подарочек! Вот твоя высокая самооценка, хорошо упакованная и с гарантией качества! Теперь только наслаждайся! И все будут ценить!» Этого курьера можно никогда не дождаться.
Самооценка – ваша собственная поделка. Какую сделаете – такая и будет! Или как на кружке «Очумелые ручки», кое-как на жвачке закреплена, едва держится… Или произведение искусства. Зависит от того, сколько времени вы на это потратите.
Заданьице: Задайте себе вопрос: «А что если бы, и правда, моя самооценка зависела бы не от мамы/папы/мужа, а от меня самой?... Какой я хотела бы ее видеть? Что там нужно было бы подправить, какую мышцу подкачать?» И найдите свои ответы.
Советы по улучшению самооценки.
Сегодня будет несколько практических упражнений по улучшению самооценки.
Но сначала маленькая проверка себя – три вопроса, на которые вы должны четко ответить себе: «Да, безусловно! 1000 процентов!» Если ответ будет: «Ну, не знаю…» Тогда и не начинайте.
- Готовы ли вы признать, что НИКТО в мире больше не будет отвечать за вашу самооценку?
- Готовы ли вы с любовью заботиться о Себе в горе и радости, пока смерть не разлучит вас?
- Готовы ли вы бросить вызов Внутреннему Критику ради спасения своей уникальной личности из его лап?
Хорошо!
Тогда вот вам конкретные упражнения для повышения самооценки. И на этой стадии прошу уже без торга: «Да не знаю, слишком легкое упражнение, не похожее на волшебную таблетку ...», «Да я заранее знаю, что не поможет».
Просто СДЕЛАЙТЕ.
Упражнение 1, «Дать бой стыду». Составьте письмо – что вам стыдно делать. Например: Носить розовое / Хвастаться / Целоваться на людях / Вести себя как умный человек / Извиняться первым / Петь в караоке… И все такое. Чем длиннее список, тем будет легче выполнять, потому что у вас будет запас не слишком стыдных дел для начала.
Задание – раз в несколько дней делать именно то, что вам всегда было стыдно. Можно несколько раз то же самое, если снова и снова возникает стыд. Пока то, что было «немыслимо стыдно», не станет «терпимо».
Упражнение 2, «Праздник Хвастуна». Пожалуйста, организуйте себе маленький семейный праздник (семью или друзей можно предупредить, что их ожидает), на котором вы бы рассказали им про все свои достижения. Можете заранее составить список. Можете сделать это как онлайн-встречу. Вы можете попросить всех прийти на праздник без своих внутренних Судей и Критиков. Можете позвать только одну подругу или друга. Но единственное условие – праздник нельзя провести в одиночестве, грустно разговаривая сам с собой. У вас должны быть слушатели.
Упражнение 3, «Разговоры с собой». А вот в этом процессе слушателей быть не должно. Это очень интимное волнующее упражнение. Предлагаю вам наладить положительную связь с человеком внутри ваших глаз. Это разговор с зеркалом. Все о нем слышали, и никто не делает.
Посмотрите в свое отражение. Выдержите этот взгляд в течение минуты-двух. Хорошо рассмотрите этого человека. Как вам кажется – какой это человек? Счастлив ли он? Что сделала с ним жизнь? Вслух скажите человеку в зеркале что-то поддерживающее. Спросите, чем ему помочь? Скажите ему то, что хотели бы услышать от любимого человека.
Повторяйте, пока не станете со своим отражением друзьями.
Упражнение 4, «Благодарность». Чувство благодарности обладает невероятной силой! Мы благодарим других и одновременно чувствуем лучше себя. Поэтому это упражнение так эффективно.
Каждый день находите минутку-две выразить благодарность любому за все, что у вас есть. Благодарите Бога, себя, Судьбу, родителей или своих близких. Мысленно, тихо. Можно каждый день говорить одно и то же, то, что вы чувствуете искреннее. Но лучше вносить разнообразие, добавлять новые фразы.
«Благодарю вас всех за то, что некоторые из вас это читают. Спасибо, что я могу быть кому-нибудь полезной. Благодарю вас за то, что каждый из вас хотя бы на минутку разделял со мной время наших жизней. Спасибо, что вы такие классные. Спасибо за доверие и уважение».
Автор: Дьяченко Оксана
