Відсьогодні почнемо розмову про самооцінку, чи то самоцінність, чи то “любов до себе”. Як її не назви - все рівно незрозуміло)) Всі про неї чули, але знайти її важче, ніж смерть Кащєєву.
То давайте розбиратися разом.
Якщо пильно дивитися на процес само-оцінювання, то стане зрозуміло, що у цьому процесі точно мають бути два персонажи: Той, хто оцінює і Той, кого оцінюють.
Сьогодні розповім лише про Того-хто-оцінює. Він має багато імен: Внутрішній Критик, Суддя, Батьківська (Родительська) фігура, Внутрішній Наглядаючий об’єкт.
Це такий інтроект найгірших Батьківських проявів, коли нас критикували, оцінювали за досягнення, були нам не люблячою підтримкою, а викладачем, моралізатором, вчителем. І в тому місці, де у внутрішньому діалозі надається підтримка, таким Критиком надавалося лише приниження. І все це було спрямовано на те, щоб викликати в дитині СОРОМ.
Так, все що робить Критик - соромить і соромить. Це він налагоджує процес аутоагресії, нападає на самооцінку. “Ти не зміг! Звісно ж, бо ти бовдур”, “А як тебе можна любити? Ти ж погано старалася і всі побачили, що ти нікчема/некрасива”.
Тобто, основна погроза Внутрішнього Критика: “Якщо ти не будеш дерти з себе 10 шкур - я відправлю тебе у кімнату сорому, а тобі там гаплик, ніхто тебе не врятує. Будеш сидіти - і нескінченно відчувати свою нікчемність”.
Сором - глибинна емоція, що дається людині ну прямо дуже важко. Ми намагаємося уникати помилок, підбирати слова, гарно вдягатися, аби тільки уникнути поганого оцінювання, щоб не відчувати за себе сором.
Ми перекладаємо його одне на одне під час сварок: “Дружина критикує мене, що я невдаха. Якщо я визнаю це - мені гаплик, бо стільки сорому я не вивезу… Тому скажу їй, що вона люто стерва, хай-но сама тепер соромиться”.
Внутрішній Критик - професіонал, знає, на що натиснути.
Перше, що треба побачити - що якщо ми навчимося витримувати сором, чи то щось протипоставимо йому - Внутрішньому Критику нема чим буде нам погрожувати.
Порада: Якщо соромно - не уникайте, назвіть емоцію вголос, проживайте це глибоко і чесно, зробіть це психотерапевтичною практикою. Дайте собі в цьому підтримку. Скажіть собі: “Так, зараз капець як соромно, мене аж крутить. Але це мине… Це точно мине і життя триватиме. Просто перетерпи”. Це почне напрацьовувати витримку щодо сорому.
Про Темного Володаря всього емоційного світу.
Насправді так названа “низька самооцінка” - то забагато сорому щодо себе. І картина тим гірше, чим більше той сором скомпенсований. Тобто, якщо людина, щоб не відчувати сорому, добре себе розвинула, багато чого досягла, то той сором наче і не відчувається. Точніше, він вами не усвідомлюється. І керую зсередини.
Зараз я приведу кілька прикладів, щоб ви розуміли, наскільки його насправді багато.
“Якщо я зараз одягну оцей светр, він мене буде повнити і всі побачать мій пузямб”, “Якось я невдало сіла, треба розпрямитися. А ні, оця поза краща.”, “О, яка вона гарна. Куди мені до неї…”, “Ех, не треба б мені ту булочку”
Це сором за тіло. Будується на тому, що ви недостатньо красивий/красива. Буває кілька разів на день. Щоб уникнути цього сорому, людина наряджається, сидить на дієтах, намагається красиво виглядати, приймає пози.
“Що я оце ляпнув…”, “Всі такі впевнені в собі, так добре розповідають. А я оце краще промовчу”, “Не знаю як мені це запитати, щоб ніхто не подумав, що я дурна і цього не знаю”.
Це сором за розум. Будується на тому, що я недостатньо розумний. Буває кілька разів на день. Щоб уникнути цього сорому, людина буде вдосконалювати себе.
“Я нічого не досягла”, “Я зробив це, але незадоволений собою”, “Я оце не встигла”, “А він вже знайшов роботу…”
Це сором за свою діяльність, свою функціональність. Буває кілька разів на день.
І таких соромів буде ще кілька видів. Якщо ви маєте саморефлексію, ви побачите наскільки всесильна ця емоція, як вона керує нами майже неусвідомлена. І все це - бесіда з нами нашого внутрішнього Судді або Критика. Відчуйте його владу.
Вправа: Пильно подивіться свій день. Підрахуйте приблизну кількість маленьких виборів, коли вами керував сором.
“У цій бесіді я оце не сказав, бо соромно”, “Тут я себе сварю, що образила його.”, “Отут я відчула себе накрасивою, коли почула комплімент і не повірила”, “Отут я напрягався і виконував п’ятнадцяте доручення, бо не можна відмовитись, бо вона подумає, що я нікчемний”, “Отам я оце робив, то тепер нехай думає, який я гарний і я уникну сорому щодо себе”, “На тих фото я виглядаю жахливо”.
Вийде щось подібне. Просто приблизно підрахуйте. Цього досить.
Як виходити з-під влади сорому.
Продовжуємо розмову про самооцінку. Розмова виходить складною, але тут простіше ніяк не скажеш, інакше б ми всі вже бігали в коронах.
Зупинилися на внутрішньому Критики, який весь час макає нас обличчям у те, яке ми неспроможне ганьбище. Протидією є позбавлення його головної зброї - сорому. То давайте-но йому наваляємо!
З соромом треба поводитися так само, як і зі страхами - йти їм назустріч. Не уникати, не робити вигляду, що мене це не стосується і я єдина в світі суперлюдина, позбавлена сорому; а навпаки, дивитися йому прямісінько в очі.
Визнання сорому. Виглядає цей пункт досить просто, хоча це не легше, ніж викрити прошареного та ще й невидимого шахрая. Бо тут є одна дрібненька перешкода - нам треба навчитися відчувати свій сором, коли він буде ховатися і маскуватися під всілякі інші емоції.
Наприклад, сором може маскуватися під образу: “Чого це я маю вибачатися?! Це ж вона у всьому винна, вона кричала. Нехай вона і вибачається!” Отут зразу - НЄ-А! Така людина в глибині відчуває скоріш за все сором за свою частину сварки і за те, що не може дружині все, що їй треба, але, щоб не визнавати цю емоцію - перекладає провину на дружину.
Сором може маскуватися під гнів: “Які придурки! Добре, що я не маю з ними дружити”. Також ні! Тут може бути, що людина полегшує собі біль відторгнення та сором за те, що ця компанія не кличе її кудись, бо вона їм нецікава.
Коли ви почнете бачити хоча б частину глибинного сорому - прийшов час переходити до другої частини - визнати, що так, в мене є ця вразливість і ці вади. Я не завжди правий/права. Я можу чогось не вміти. Я не завжди гарна. Я не всім цікавий. Я маю проблеми з характером. Я не дотягую до всіх стандартів.
Якщо ви самі визнаєте це і приймете, як норму (а це є нормою - бути просто людиною, не завжди в усьому правою і всесильною) - вам не треба буде захищати цю зону від інших. На фразу: “Ти не такий вже й розумний” - замість “А ти на себе подивись!”, з’явиться “Так, інколи можу відмочити щось таке))”.
І третій крок - привчити себе витримувати сором.
Якщо ви вже знаєте свій сором і свої вразливі місця - дайте собі підтримку у цьому. Скажіть собі щось на кшталт:
“Так, я зараз це відчуваю. Я не дотягую / я налажав / я зробив помилку. Але це не весь/не вся Я. Я лишаюся тієї самою людиною, що й учора - я багато чого можу, я достатньо розумного роблю, я маю добрі наміри. Я виправлю цю помилку та навчуся як робити краще.” Якщо нема чого виправляти (бо буває соромно інколи за досить природні речі, наприклад хтось невчасно зайшов у кімнату, а там - досить природні речі…), то просто треба витримати свій сором, подумки підтримуючи себе. Не переключитися кудись, а мужньо витримати.
Підсумок. Алгоритм витримування сорому: “Я бачу своє почуття сорому - Я йду у це почуття - Я даю собі підтримку, тобто нагадую собі, що лишаюся доброю людиною - Я формую намір виправити помилку (якщо є що виправляти)”.
Це і є домашнім завдання для тих, хто тут із серйозними намірами. Спробуйте це на практиці.
Той-кого-оцінюють.
Сьогодні розповім про Того-кого-оцінюють. Ця людська частинка викликає в мене багато співчуття та ніжності. Бо це найвразливіша, найлюдяніша частинка. Це той стан, коли ми чутливі та “без броні”, коли ми відверті та тендітні. Як дитина. Так, це дитячий стан.
Але ця наша частинка найчастіше чомусь викликає у людей злість, ненавість та сором, що вона є. “Я почуваюся невдахою” - гірше для людини, ніж “я маніяк-психопат”, бо той хоча б сильний.
Звідки ж в нас така нелюбов до цього стану слабкості?
Відповідь, як завжди, у дитинстві… Хто внушив вам сором за ваші емоції? Не приходив на допомогу у вразливі хвилинки? Не співчував, а ржав? Чи знецінював? Морщився? Казав “досить нюні розпускати”, “Фу, яка ти огидна, коли плачеш”, “Ні,ні, ні, нам така дитина не подобається зарьована. Приходь як запокоїшся”, “Не плач!”, “Не плач!”, “Ну не плач!”... Хто це був? Ото ж…
Але мої очевидні питання мають ще продовження, які ви самі собі, мабуть, не ставите.
“А хто це робить з вами зараз?”
Чи не ви самі перетворилися на тих самих лютих або соромлячих батьків / родичів / педагогів, що тортурять Того-кого-оцінюють?
Тож, я запрошую до співпраці ту вашу частину, якій це не подобається.
Стан “коли я маленький і не справляюся” під шквалом критики та ганьби ніколи не подорослішає. Повірте. Не спрацьовувало це ваші 20 - 30 - 40 років… - то не спрацює і далі.
Цю маленьку вразливу частинку треба викохати. Щоб в неї хоч раз на її почуття: “Я мала та безпомічна” не з’являвся гнівний Критик зі стонадцятою порцією засудження, а з’явилася відповідь: “Так, серце моє, я бачу, що ти маленький, наляканий. Але я велика. І я тут для тебе. І я буду поряд завжди”...
Вправа: Напрацюйте такий діалог у дзеркалі. Подивіться у спогадах на найбільший свій сором, відчуйте потребу ТОГО СЕБЕ у допомозі та скажіть йому або їй подібні слова підтримки. Бажано кілька разів і вголос.
Інші люди у процесі створення самооцінки
Отже, самооцінка - процес діалогу двох частин людини - Внутрішнього Критика та вразливої частини, яку він оцінює. Якщо вам все ще здається, що за це мають відповідати ваші близькі та друзі - саме час подивитися на цю впевненість з боку.
Майже кожна людина може показати пальцем і назвати, що то колишні/теперішні чи то родичі знижуть їй самооцінку. Але забувається та частина співпраці, де ви самі це йому/їй дозволяєте. З якого переляку інша людина може приходити у ваш внутрішній світ та робити там настільки важливі речі (як то кажуть “я твій дім труба хитав”)? На це треба спеціальний пропуск, який ви їй виписали.
А коли процес почався - ви ту людину не зупинили. Тобто, вона вам казала: “Обана, що ти на себе вдягла? Клоуни до нас приїхали?”, а ваш Внутрішній Критик всередині такий: “Ось бачиш, ти жахлива, як я завжди і думав. Соромся, в те геть нема смаку! Хто ти така взагалі, щоб оце все напоказ виставляти?”, а вразлива частина ципініє та застигає від болю.
Ось що воно робиться. То не людина з вами зробила, ви самі. Коли Критик перетворюється вже на підтримуючу Батьківську фігуру - людина з фразою про клоунів швидко йде на пеніс цього разу, а з наступною фразою - взагалі йде геть з вашого життя.
Якщо ж вам здається, що якась інша людина вам самооцінку підіймає - то це вже тимчасова, але щира правда. Таке інколи трапляється на сторінках казкових книжок. Якась людина може кохати вас настільки сильно, що на якийсь час бере на себе роль Підтримуючої Батьківської фігури та дає трішки любові всередину.
Якщо ваш Внутрішній Критик не дуже вправний і інколи пропускає голи - він це дозволяє і ви можете почуватися чудово і навіть повірити, яке ви ясне сонечко.
Якщо ж ваш Критик - пес лютий, то він цього не дозволить. Почне сумніватися у словах коханої людини про те, який / яка ви класна. Іі ви просто в це не повірите. “Ага, то ти так бачиш, бо ти осліп і не знаєш моїх недоліків (або “бо ти мене любиш)”.
Але й у найкращому випадку цей суперподарунок зникає разом з людиною, що то робить. Набагато надійніше взяти самооцінку у власні руки.
Тож висновок - ніхто не прийде просто так з вулиці і не скаже: “На, тримай подаруночок! Ось твоя висока самооцінка, гарно запакована і з гарантією якості! Тепер тільки насолоджуйся! І всі будуть цінувати!”. Цього кур’єра можна ніколи не дочекатися.
Самооцінка - ваша власна поробка. Яку зробите - та й буде! Або як на гуртку “Вправні ручата”, якось на жуйці закріплена, ледь тримається… Або ж витвір мистецтва. Залежить від того, скільки часу ви на те витратите.
Завданнячко: Задайте собі питання: “А що якби і правда моя самооцінка залежала б не від мами/тата/чоловіка, а від мене самої?.... Якою б я хотіла її бачити? Що б там треба було підправити, який м’яз підкачати?” І знайдіть власні відповіді.
Поради щодо покращення самооцінки.
Сьогодні буде кілька практичних вправ щодо покращення самооцінки.
Але спочатку маленька перевірка себе - три питання, на які ви маєте чітко відповісти собі: “Так, безперечно! 1000 відсотків!” Якщо відповідь буде: “Ну, не знаю…” То тоді й не починайте.
- Чи готові ви визнати, що НІХТО в світі більше не відповідатиме за вашу самооцінку?
- Чи готові ви з любов’ю дбати про Себе в горі й у радощах, поки смерть не розлучить вас?
- Чи готові ви кинути виклик Внутрішньому Критику заради спасіння своєї унікальної особистості з його лапіщ?
Добре!
Тоді ось вам конкретні вправи для підвищення самооцінки. І на цій стадії прошу вже без торгу: “Та не знаю, надто легка вправа, не схожа на чарівну пігулку…”, “Та я заздалегідь знаю що не допоможе”.
Просто ЗРОБІТЬ.
Вправа 1, “Дати бій сорому”. Складіть лист - що вам соромно робити. Наприклад: “Носити рожеве / Вихвалятися / Цілуватися на людях / Поводитися як розумна / Вибачатися першим / Співати в караоке… І таке інше. Чим довше список - тим буде легше виконувати, бо матимете запас не надто соромних справ для початку.
Завдання - раз на кілька днів робити саме те, чого вам завжди було соромно. Можна кілька разів те саме, якщо знов і знов виникає сором. Аж поки те, що було “неможливо соромно” не стане “стерпно”.
Вправа 2, “Свято Хвалька”. Будь ласка, організуйте собі маленьке сімейне свято (родину чи друзів можна попередити що на них чекає), де ви б розповіли їм про всі свої досягнення. Можете заздалегідь скласти список. Можете зробити це як онлайн зустріч. Можете попросити всіх приходити на свято без своїх внутрішніх Суддів та Критиків. Можете покликати лише одну-єдину подругу чи друга. Але єдина умова - свято не можна провести на самоті, сумно розмовляючи сам з собою. У вас мають бути слухачі.
Вправа 3, “Розмови з собою”. А ось у цьому процесі слухачів не має бути. То дуже інтимна хвилююча вправа. Пропоную вам налагодити позитивний зв’язок з людиною всередині ваших очей. Це розмова із дзеркалом. Всі про неї чули і ніхто не робить.
Подивіться у своє відображення. Витримайте цей погляд впродовж хвилини-двох. Добре роздивіться ту людину. Як вам здається - яка це людина? Чи щаслива вона? Що зробило з нею життя? Вголос скажіть людині у дзеркалі щось підтримуюче. Запитайте, чим їй допомогти? Скажіть їй те, що хотіли б почути від коханої людини. Повторювати, поки не станете зі своїм відображенням друзяками.
Вправа 4, “Подяка”. Відчуття вдячності має неймовірну силу! Ми дякуємо іншим і водночас себе почуваємо краще. Тому ця вправа така ефективна.
Кожен день знаходите хвилинку-дві висловити подяку будь-кому за все, що ви маєте. Дякуйте Богові, собі, Долі, батькам чи своїм близьким. Подумки, тихо. Можна кожен день казати одне й те саме, що ви відчуваєте найщиріше. Але краще урізноманітнювати, додавати нові фрази.
“То дякую вам усім, що деякі з вас це читають. Дякую, що я можу бути комусь корисною. Дякую вам за те, що кожен з вас хоча б на хвилинку розділяв зі мною час наших життів. Дякую, що ви такі класні. Дякую за довіру та повагу.”
Авторка: Дьяченко Оксана
